Calculadora TMB

Calcule sua Taxa Metabólica Basal e descubra quantas calorias seu corpo precisa diariamente

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O nível de atividade física multiplica seu TMB para calcular o TDEE (gasto calórico diário total)

O que é TMB?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia (calorias) que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso absoluto, como respiração, circulação sanguínea e funcionamento dos órgãos.

TMB vs TDEE

  • TMB: Gasto calórico em repouso completo (dormindo o dia todo)
  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Gasto calórico total considerando suas atividades diárias

Como usamos a fórmula Harris-Benedict

Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) - (5,677 × idade)

Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) - (4,330 × idade)

Níveis de Atividade Física

  • Sedentário (1.2): Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício
  • Levemente ativo (1.375): Exercício leve 1-3 dias por semana
  • Moderadamente ativo (1.55): Exercício moderado 3-5 dias por semana
  • Muito ativo (1.725): Exercício intenso 6-7 dias por semana
  • Extremamente ativo (1.9): Exercício muito intenso diário, trabalho físico pesado

Comparação de Fórmulas: Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor

Existem várias fórmulas para calcular a TMB. As duas mais usadas são Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) e Mifflin-St Jeor (1990). Nossa calculadora usa ambas para você comparar os resultados.

Harris-Benedict (1919/1984)

Fórmula mais antiga e amplamente conhecida. Foi revisada em 1984 para melhorar a precisão com base em novos estudos populacionais.

Fórmula Homens:

TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) - (5,677 × idade)

Fórmula Mulheres:

TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) - (4,330 × idade)

Vantagens:

  • Amplamente testada e validada
  • Aceita pela comunidade médica

Desvantagens:

  • Pode superestimar TMB em ~5% (principalmente obesos)
  • Baseada em população de 1918

Mifflin-St Jeor (1990) ⭐ Recomendada

Fórmula mais recente e considerada 23% mais precisa que Harris-Benedict segundo estudos. Recomendada pela American Dietetic Association.

Fórmula Homens:

TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5

Fórmula Mulheres:

TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161

Vantagens:

  • Mais precisa (±10% margem erro)
  • Melhor para população moderna
  • Funciona bem com obesos

Desvantagens:

  • Menos conhecida pelo público geral

Qual Fórmula Usar?

Recomendamos Mifflin-St Jeor por ser mais recente e precisa. A diferença entre as duas costuma ser de 50-150 kcal/dia. Para maior segurança, calcule com ambas e use a média como referência inicial.

Fatores que Afetam sua TMB

Sua Taxa Metabólica Basal não é fixa. Vários fatores influenciam quantas calorias seu corpo queima em repouso:

Sexo Biológico

Homens têm TMB 5-10% maior devido a maior massa muscular e menor percentual de gordura corporal naturalmente.

Idade

TMB diminui ~2-3% por década após os 30 anos devido à perda de massa muscular (sarcopenia) e alterações hormonais.

Composição Corporal

Músculo queima 3x mais calorias que gordura em repouso. Mais músculos = TMB maior (mesmo peso igual).

Temperatura Corporal

Febre aumenta TMB em ~7% por cada 0,5°C. Ambientes frios também aumentam TMB (termogênese para manter temperatura).

Hormônios

Tireoide regula TMB. Hipertireoidismo aumenta TMB em até 100%, hipotireoidismo diminui 20-40%. Testosterona também afeta.

Restrição Calórica

Dietas muito restritivas (abaixo TMB) diminuem TMB em 10-40% após semanas (modo sobrevivência = metabolismo lento).

Metabolismo Lento: Mito vs Realidade

Estudos mostram que diferenças genéticas na TMB são pequenas (±200 kcal/dia). "Metabolismo lento" geralmente se deve a menor massa muscular, sedentarismo ou condições hormonais tratáveis. A solução: musculação para aumentar massa magra!

TMB vs TDEE: Qual a Diferença?

Muitas pessoas confundem TMB com TDEE. Entender a diferença é crucial para ajustar sua dieta corretamente:

TMB - Taxa Metabólica Basal

Calorias que seu corpo queima em repouso absoluto (24h deitado, sem se mover). Representa 60-75% do gasto calórico total diário.

Inclui apenas:

  • Respiração e batimentos cardíacos
  • Circulação sanguínea
  • Temperatura corporal
  • Funções cerebrais e nervosas
  • Digestão basal e metabolismo celular

TDEE - Gasto Calórico Total Diário

TMB + atividades diárias + exercícios físicos. É o número real de calorias que você precisa consumir para manter seu peso.

Inclui:

  • TMB (60-75% do total)
  • EAT - Exercícios planejados (5-15%)
  • NEAT - Atividades cotidianas (15-30%)
  • TEF - Digestão de alimentos (10%)

Fórmula: TDEE = TMB × Fator Atividade (1,2 a 1,9)

Erro Comum: Nunca Coma Abaixo da TMB!

Consumir menos calorias que sua TMB por períodos prolongados é perigoso: causa perda de massa muscular, fadiga extrema, queda imunidade, problemas hormonais e metabolismo ultra-lento. Para emagrecer, crie déficit no TDEE, não na TMB. Use nossa Calculadora TDEE para calcular corretamente!

Exemplo TMB Fator Atividade TDEE Para Emagrecer
Mulher sedentária 1.400 kcal 1,2 (sedentário) 1.680 kcal 1.180-1.430 kcal
(déficit 250-500 do TDEE)
Homem ativo 1.800 kcal 1,6 (treino 4-5x) 2.880 kcal 2.380-2.630 kcal
(déficit 250-500 do TDEE)