Calculadora de TDEE e Calorias
Calcule seu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e descubra quantas calorias você precisa consumir por dia.
Ideal para quem quer emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso.
Dados Pessoais
Como Funciona a Calculadora de TDEE?
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que seu corpo gasta em um dia, considerando todas as atividades. Nossa calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, reconhecida como a mais precisa pela Academia Americana de Nutrição e Dietética.
Fórmulas TMB (Taxa Metabólica Basal)
Homens:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5
Mulheres:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161
TMB = (10×65) + (6,25×165) - (5×30) - 161 = 1.370 kcal/dia
Multiplicadores de Atividade Física
- 1.2 Sedentário: Pouco ou nenhum exercício
- 1.375 Levemente ativo: 1-3x/semana
- 1.55 Moderadamente ativo: 3-5x/semana
- 1.725 Muito ativo: 6-7x/semana
- 1.9 Extremamente ativo: 2x/dia ou atleta
Exemplo: 1.370 × 1.55 = 2.124 kcal/dia
Qual a Diferença entre TMB e TDEE?
TMB - Taxa Metabólica Basal
É o mínimo de calorias que seu corpo precisa para manter as funções vitais em completo repouso:
- Respiração e circulação sanguínea
- Funcionamento de órgãos internos
- Regulação da temperatura corporal
- Produção e renovação celular
- Funções neurológicas básicas
Representa 60-75% do gasto calórico diário total. É medido em condições de jejum de 12h, repouso absoluto e temperatura neutra.
TDEE - Gasto Energético Total
É a quantidade total de calorias que você gasta em um dia completo, incluindo:
- TMB: Metabolismo basal (60-75%)
- EAT: Exercícios planejados (5-30%)
- NEAT: Atividades espontâneas (15-30%)
- TEF: Efeito térmico dos alimentos (8-15%)
É o valor que você deve usar para criar seu plano alimentar. Refleta realisticamente seu nível de atividade para resultados precisos.
Importante: Nunca Coma Abaixo da TMB!
Ingerir menos calorias que sua TMB pode causar perda de massa muscular, queda do metabolismo, fadiga extrema e problemas hormonais. Para perder peso de forma saudável, crie um déficit calórico a partir do TDEE, não da TMB. Déficit ideal: 300-500 kcal abaixo do TDEE.
Entenda seus Macronutrientes
Proteínas
Função:
- Construção e reparo muscular
- Produção de enzimas e hormônios
- Fortalecimento do sistema imune
- Maior saciedade (reduz fome)
Valor Energético: 4 kcal/g
Recomendação:
- Sedentário: 0,8-1,0g/kg
- Ativo: 1,6-2,2g/kg
- Atleta: 2,0-2,5g/kg
Carboidratos
Função:
- Principal fonte de energia
- Combustível para o cérebro
- Performance em exercícios
- Reposição de glicogênio muscular
Valor Energético: 4 kcal/g
Recomendação:
- Deficit: 3-4g/kg
- Manutenção: 4-6g/kg
- Superavit: 6-8g/kg
Gorduras
Função:
- Produção de hormônios essenciais
- Absorção de vitaminas (A, D, E, K)
- Proteção de órgãos vitais
- Saciedade prolongada
Valor Energético: 9 kcal/g
Recomendação:
- Mínimo: 0,8g/kg
- Ideal: 1,0-1,5g/kg
- 20-35% das calorias totais
| Objetivo | Proteína (%) | Carboidrato (%) | Gordura (%) | Déficit/Superávit |
|---|---|---|---|---|
| Perder Rápido | 35% | 35% | 30% | -500 kcal/dia (-0,5kg/sem) |
| Perder Moderado | 30% | 40% | 30% | -300 kcal/dia (-0,3kg/sem) |
| Manter Peso | 25% | 50% | 25% | 0 kcal/dia (manutenção) |
| Ganhar Moderado | 25% | 50% | 25% | +300 kcal/dia (+0,25kg/sem) |
| Ganhar Rápido | 25% | 55% | 20% | +500 kcal/dia (+0,5kg/sem) |
Como Usar seus Resultados na Prática
Passo 1: Defina seu Objetivo
- Perder gordura: Use TDEE - 300 a 500 kcal (déficit calórico)
- Manter peso: Consuma exatamente seu TDEE
- Ganhar massa: Use TDEE + 300 a 500 kcal (superávit calórico)
Passo 2: Monte seu Prato
Use a distribuição de macros que calculamos para você:
Proteínas (XXg):
Frango, peixe, carne vermelha magra, ovos, laticínios, leguminosas
Carboidratos (XXg):
Arroz integral, batata doce, aveia, frutas, massas integrais
Gorduras (XXg):
Azeite, abacate, castanhas, salmão, ômega-3
Passo 3: Monitore e Ajuste
- Pese-se semanalmente no mesmo dia/horário
- Tire fotos mensais para comparação visual
- Meça circunferências (cintura, braços, coxas)
- Observe energia e performance nos treinos
Sem resultados em 2-3 semanas? Reduza/aumente 100-200 kcal e reavalie.
Perguntas Frequentes sobre TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que você gasta em um dia, incluindo todas as atividades.
O cálculo é feito em duas etapas:
- TMB (Taxa Metabólica Basal): Calorias que você gasta em repouso absoluto, calculado pela fórmula de Mifflin-St Jeor.
- TDEE: TMB multiplicado pelo seu nível de atividade física.
TDEE = TMB × Fator de Atividade
- TMB (Taxa Metabólica Basal): É a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para funcionar em repouso (respirar, circulação, células).
- TDEE (Gasto Energético Total Diário): É o TMB somado às calorias gastas com atividades físicas e movimento ao longo do dia.
Exemplo: Se seu TMB é 1500 kcal e você é moderadamente ativo, seu TDEE será cerca de 2325 kcal.
Para emagrecer de forma saudável, você precisa criar um déficit calórico:
- Déficit moderado (15%): Perda de peso gradual e sustentável (0,5-1 kg/semana)
- Déficit agressivo (25%): Perda mais rápida (1-1,5 kg/semana) - não recomendado a longo prazo
Exemplo: Se seu TDEE é 2000 kcal:
- Déficit 15%: Consuma 1700 kcal/dia
- Déficit 25%: Consuma 1500 kcal/dia
Importante: Nunca consuma menos de 1200 kcal/dia (mulheres) ou 1500 kcal/dia (homens) sem supervisão médica.
Para ganhar massa muscular, você precisa de um superávit calórico:
- Superávit moderado (15%): Ganho de massa com menos gordura
- Superávit agressivo (25%): Ganho mais rápido, mas mais gordura também
Dicas importantes:
- Consuma 1,6-2,2g de proteína por kg de peso corporal
- Treine com hipertrofia (8-12 repetições)
- Durma pelo menos 7-8 horas por noite
- Seja paciente: ganho saudável é de 0,25-0,5 kg/semana
Sim! Você deve recalcular seu TDEE quando:
- Perder ou ganhar 5kg ou mais
- Mudar seu nível de atividade física
- Notar que os resultados estagnaram
- A cada 2-3 meses (manutenção)
Seu corpo se adapta às mudanças, então ajustes periódicos são essenciais para continuar progredindo.