BMR Calculator
Calculate your Basal Metabolic Rate and daily calorie expenditure
O que é TMB?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia (calorias) que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso absoluto, como respiração, circulação sanguínea e funcionamento dos órgãos.
TMB vs TDEE
- TMB: Gasto calórico em repouso completo (dormindo o dia todo)
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Gasto calórico total considerando suas atividades diárias
Como usamos a fórmula Harris-Benedict
Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) - (5,677 × idade)
Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) - (4,330 × idade)
Níveis de Atividade Física
- Sedentário (1.2): Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício
- Levemente ativo (1.375): Exercício leve 1-3 dias por semana
- Moderadamente ativo (1.55): Exercício moderado 3-5 dias por semana
- Muito ativo (1.725): Exercício intenso 6-7 dias por semana
- Extremamente ativo (1.9): Exercício muito intenso diário, trabalho físico pesado
Comparação de Fórmulas: Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor
Existem várias fórmulas para calcular a TMB. As duas mais usadas são Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) e Mifflin-St Jeor (1990). Nossa calculadora usa ambas para você comparar os resultados.
Harris-Benedict (1919/1984)
Fórmula mais antiga e amplamente conhecida. Foi revisada em 1984 para melhorar a precisão com base em novos estudos populacionais.
Fórmula Homens:
TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) - (5,677 × idade)
Fórmula Mulheres:
TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) - (4,330 × idade)
Vantagens:
- Amplamente testada e validada
- Aceita pela comunidade médica
Desvantagens:
- Pode superestimar TMB em ~5% (principalmente obesos)
- Baseada em população de 1918
Mifflin-St Jeor (1990) ⭐ Recomendada
Fórmula mais recente e considerada 23% mais precisa que Harris-Benedict segundo estudos. Recomendada pela American Dietetic Association.
Fórmula Homens:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5
Fórmula Mulheres:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161
Vantagens:
- Mais precisa (±10% margem erro)
- Melhor para população moderna
- Funciona bem com obesos
Desvantagens:
- Menos conhecida pelo público geral
Qual Fórmula Usar?
Recomendamos Mifflin-St Jeor por ser mais recente e precisa. A diferença entre as duas costuma ser de 50-150 kcal/dia. Para maior segurança, calcule com ambas e use a média como referência inicial.
Fatores que Afetam sua TMB
Sua Taxa Metabólica Basal não é fixa. Vários fatores influenciam quantas calorias seu corpo queima em repouso:
Sexo Biológico
Homens têm TMB 5-10% maior devido a maior massa muscular e menor percentual de gordura corporal naturalmente.
Idade
TMB diminui ~2-3% por década após os 30 anos devido à perda de massa muscular (sarcopenia) e alterações hormonais.
Composição Corporal
Músculo queima 3x mais calorias que gordura em repouso. Mais músculos = TMB maior (mesmo peso igual).
Temperatura Corporal
Febre aumenta TMB em ~7% por cada 0,5°C. Ambientes frios também aumentam TMB (termogênese para manter temperatura).
Hormônios
Tireoide regula TMB. Hipertireoidismo aumenta TMB em até 100%, hipotireoidismo diminui 20-40%. Testosterona também afeta.
Restrição Calórica
Dietas muito restritivas (abaixo TMB) diminuem TMB em 10-40% após semanas (modo sobrevivência = metabolismo lento).
Metabolismo Lento: Mito vs Realidade
Estudos mostram que diferenças genéticas na TMB são pequenas (±200 kcal/dia). "Metabolismo lento" geralmente se deve a menor massa muscular, sedentarismo ou condições hormonais tratáveis. A solução: musculação para aumentar massa magra!
TMB vs TDEE: Qual a Diferença?
Muitas pessoas confundem TMB com TDEE. Entender a diferença é crucial para ajustar sua dieta corretamente:
TMB - Taxa Metabólica Basal
Calorias que seu corpo queima em repouso absoluto (24h deitado, sem se mover). Representa 60-75% do gasto calórico total diário.
Inclui apenas:
- Respiração e batimentos cardíacos
- Circulação sanguínea
- Temperatura corporal
- Funções cerebrais e nervosas
- Digestão basal e metabolismo celular
TDEE - Gasto Calórico Total Diário
TMB + atividades diárias + exercícios físicos. É o número real de calorias que você precisa consumir para manter seu peso.
Inclui:
- TMB (60-75% do total)
- EAT - Exercícios planejados (5-15%)
- NEAT - Atividades cotidianas (15-30%)
- TEF - Digestão de alimentos (10%)
Fórmula: TDEE = TMB × Fator Atividade (1,2 a 1,9)
Erro Comum: Nunca Coma Abaixo da TMB!
Consumir menos calorias que sua TMB por períodos prolongados é perigoso: causa perda de massa muscular, fadiga extrema, queda imunidade, problemas hormonais e metabolismo ultra-lento. Para emagrecer, crie déficit no TDEE, não na TMB. Use nossa Calculadora TDEE para calcular corretamente!
| Exemplo | TMB | Fator Atividade | TDEE | Para Emagrecer |
|---|---|---|---|---|
| Mulher sedentária | 1.400 kcal | 1,2 (sedentário) | 1.680 kcal | 1.180-1.430 kcal (déficit 250-500 do TDEE) |
| Homem ativo | 1.800 kcal | 1,6 (treino 4-5x) | 2.880 kcal | 2.380-2.630 kcal (déficit 250-500 do TDEE) |